鍛煉腰背肌 疼痛遠離你
2019-12-06  來源: 健康報  

上海中醫藥大學附屬龍華醫院骨傷科 許金海 葉潔

腰背痛是骨傷科最常見的疾病之一。長期坐姿不當或超負荷活動會造成腰背部肌肉勞損,是腰背痛的重要原因。腰背部肌肉能夠維持腰椎的穩定性,可以減輕腰椎韌帶、椎間盤和小關節的負荷。積極進行腰背肌功能鍛煉,有助于維持及增強脊柱的穩定性,從而延緩腰椎勞損和退變的進程,減輕腰背痛癥狀。

對于曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥患者,而目前處于緩解期的病人,全國名老中醫、中醫骨傷科學專家施杞教授創編的施式筋骨平衡導引術——強筋健腰功對防止病情復發有一定的作用。那么,到底如何進行有效的腰背部肌肉鍛煉呢?下面介紹一下具體動作,大家不妨跟著練一練。

抬腿功

第一式:平臥在墊子或床上,雙手放于身體兩側或者雙手交叉枕于后腦,直抬左下肢約60°,維持在60°堅持5秒,緩緩放下左下肢至地面,換另一側。雙側完成為1組,共進行5組練習。加強難度時,可一側下肢緩緩放下,距離地面約10厘米處懸空,另一側下肢抬高至60°。

第二式:雙下肢同時離開地面,在30°維持5秒,繼續緩緩抬高至60°,維持5秒,緩緩放下雙下肢至地面,休息5秒,共進行5組練習。加強難度時,可以雙下肢在30°~60°緩緩抬降。

拱橋功

第一式:仰臥位,曲髖曲膝,雙手環抱左膝,配合呼吸,用力將左膝靠近軀干,停留5秒,換另一側。雙側完成為1組,共進行5組。

第二式:平躺于墊子上,膝蓋彎曲,雙腳平踩在地面,慢慢抬起臀部向上,雙側腳跟和肩部用力三點支撐,盡最大可能向上挺臀部并維持5秒,緩慢還原。呼氣時,臀部離地,直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線;吸氣時,臀部放低到地板上。共進行5組練習。

飛燕功

第一式:俯臥位,屈肘置于身體兩側,頸部放松,緩慢抬起左下肢,大腿離開地面,停留3秒,換另一側。雙側完成為1組,共進行5組。

第二式:俯臥位,雙手疊放至腰部,頭部后仰并抬起上半身,堅持3秒,完成5組。

第三式:俯臥位,雙上肢和雙下肢伸直,四肢同時向上抬起,如同“飛燕”,停留3秒,完成5組。

第四式:雙上肢和雙下肢伸直,抬起左側上肢和右側下肢,停留3秒,復原,抬起右側上肢和左側下肢,停留3秒,完成5組。

第五式:四肢著地,確保雙手直接放在肩膀下方,并將膝蓋直接放在臀部下方,脊柱處于中立的位置,保持頭部與脊柱齊平吸氣。吸氣時,將一條腿和另一條胳膊伸直,與脊柱平行,保持5秒;呼氣時,將腿和胳膊放低至地面。兩邊輪換,完成5組。當練習第四式較困難者,可直接練習第五式。

拉伸功

第一式:腹部拉伸。俯臥位,屈肘置于身體兩側,與兩肩同寬,頸部放松,緩緩伸直雙上肢,保持背部拉伸5秒,重復5組。

第二式:背部拉伸。跪地,膝蓋放在臀部下面,雙手放在肩膀下面,確保脊柱處于中立位置,保持頭部與脊柱保持一致,肩膀向后,避免肘部鎖定。深吸一口氣,呼氣的時候,慢慢地將臀部向后拉向腳跟,拉伸5秒;吸氣時,將身體恢復到四肢著地,重復5組。

第三式:髖部拉伸。髖部伸展,單膝跪地,另一只腳前傾,膝蓋彎曲。臀部向前,背部挺直,拉伸5秒,重復5組。

第四式:仰臥,右踝置于左膝成“4”字,雙手環抱左膝,用力將左膝靠近軀干,停留5秒,換另一側。雙側完成為一組,重復5組。

第五式:保持膝蓋彎曲,并攏,保持上半身放松,下巴輕輕收攏,吸氣。呼氣時,膝蓋向一側轉動,然后是骨盆,兩肩保持在地板上,當回到起始位置時,做一個深呼吸。兩側交替,重復5組。

強筋健腰功鍛煉次數和強度要因人而異,建議每周鍛煉3次~4次,每完成一組鍛煉可以休息15秒。鍛煉前做腰部前屈后伸活動充分熱身,鍛煉時動作徐緩,切忌突然用力過猛,防止鍛煉腰肌時出現岔氣或者腰扭傷。鍛煉時應當循序漸進,逐漸增加鍛煉量。

如鍛煉次日感到腰部酸痛或者僵硬等不適,可適當減少鍛煉的強度和頻次,以免肌肉疲勞,加重腰痛癥狀。對于腰痛伴下肢放射痛患者,應停止鍛煉,排除腰椎間盤突出癥可能,經醫生允許后方可進行鍛煉。

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